1.10歩ダッシュ
   細かく速いテンポとスピードで前進する。

2.両足10歩ジャンプ
   両足をそろえて前向きにジャンプして前進する。
   高く跳ばずに、できるだけ速く細かく前進するように努力する。
   上半身はリラックス。頭の後ろに手を組むような事はしなくて良い。

3.横向き両足10歩ジャンプ
   軽く足の幅をあけて、横向きに両足でジャンプして進む。
   バランスを崩しやすいので、同じリズムを保って
   できるだけ速く進むように努力する。

4.開閉10回ジャンプ
   両足を閉じる開くを交互に行い、前向きにジャンプして前進する。
   高く跳ばずに、速いテンポで、開閉が連続しながら
   前進していくように努力する。

5.ジグザグ10回ジャンプ
   床の線を利用する。床のびょうを基準にしても良い。
   線を踏まないように右、左と交互に素早くジャンプしながら前進する。
   高く跳ばずに、素早く細かくジャンプする。

6.スキッピング10歩
   できるだけ速く細かいスキップをしながら前進していくことで、筋の反応を高める。

7.ももあげ10歩ダッシュ
   1よりも膝を高くあげて行う。腰の高さぐらいまでは膝をあげること。
   かかとは付けず、つま先で床を踏み込む音がしっかりと自分に聞こえるように。

8.横向きももあげ10歩ダッシュ
   横向きに一歩ずつ膝を高くあげてステップして進んでいく。
   両足同時に着地する2番と混同しないように注意。

9.ツイストジャンプ
   線を利用する。
   ジャンプしてからだを180度回転させながら線の上に着地。
   逆方向に180度からだをひねって着地。これを繰り返しながら前に進んでいく。
   10回を1セット
   上のものは体が進む方向に対して右、左と向いていくものだが
   同様に180度からだを回転させながら、前、後ろと向いていくものもある。

10.前後こうさステップ
   マイムマイムでおなじみのステップ。
   3回を1セット。
   前交叉、後ろ交叉、前交叉、後ろ交叉、前交叉、後ろ交叉で終わり。

11.シャッフル
   線を2本使う。
   ステップは、中中外、中中外を繰り返す。
   ゴム飛びなどで良くあるステップ
   ゴム飛びのように足を後ろにあげず、
   膝を胸に引きつけるように前にあげる。
   5回を1セット。右、左、右、左、右で終わり。

12.バックシャッフル
   中中外のリズムによる動作を後ろ向きで行う。
   できるだけ下を見ないでできるようにする。
   5回を1セット。

 

すべて進む距離は、普通に歩くときの一歩を基準とする。
本来はラダー(はしご)を使うトレーニングなのでその幅を考えてください。
1セット終わったらハーフラインまでランニング、
ハーフラインからもう1セットやってエンドまでランニング。
線は体育館の中をまっすぐ引いてあると思うので、できるだけ足下を見ず、少し前を見ながら自分の位置を確認するようにしましょう。